Cómo organizar una dieta saludable

Plan de comidas

Para organizar una dieta saludable lo ideal sería tener 4 o 5 comidas al día para ayudar a su metabolismo a trabajar todo el día y evitar ser demasiado hambre a la hora de las comidas.

Sin embargo, las calorías que consume durante las primeras horas del día no debe ser el mismo que por la noche como la cantidad de energía que su cuerpo necesita es diferente. Por lo tanto, la distribución de las calorías es como sigue:

• Desayuno: se recomienda la ingestión de 20% de sus calorías diarias totales

• Media mañana: es recomendable comer el 10% del requerimiento calórico total diario de su cuerpo

• El almuerzo: es el plato principal del día y debe contener un 30% o 35% de sus calorías diarias

• Merienda: Al igual que la comida de media mañana, este bocado debe constituir el 10% de sus calorías diarias

• Cena: es uno de los aspectos más destacados del día, sin embargo, el contenido de calorías debe ser menor porque se le va a la cama pronto.

Para disfrutar de una dieta equilibrada, se recomienda que las comidas están llenas de nutrientes esenciales para que nuestros cuerpos funcionan properly- por lo tanto, a planificar una dieta saludable debe incluir los siguientes grupos de alimentos:

• proteínas: Por encima de todo, es aconsejable incluir las proteínas más saludables con menos grasa, como carnes magras, pescado blanco y productos lácteos bajos en grasa.

• Los hidratos de carbono: Los más nutritivos y adecuados para nuestro menú saludable son hidratos de carbono complejos, es decir, aquellos cuya energía toma más tiempo para convertirse en grasa. Entre ellas se encuentran el arroz, la avena, el centeno, pan, pasta, patatas y legumbres. Es muy recomendable que estas hidratos de carbono son de grano entero ya que ayudan a regular nuestro intestino.

• Las grasas buenas: Estos son grasas que son nutritivos para nuestro cuerpo y proporcionan vitaminas y minerales que necesitas, entre ellos son los de aceite de oliva, frutos secos o el pescado azul.

• Frutas y vegetales: Son uno de los alimentos más deseables para incluir en una dieta saludable, ya que dan a nuestro cuerpo una gran cantidad de vitaminas y minerales con pocas o ninguna caloría.

La distribución de estos alimentos durante la semana es vital para saber cómo organizar una dieta saludable. La distribución ideal es el siguiente:

• Fish: 2 o 3 porciones a la semana (en su mayoría blanco)
• Carne: 2 o 3 porciones por semana (carne magra principalmente)
• Pulsos: 2 porciones a la semana
• Arroz o pasta: 1 porción por semana

Si quieres perder peso debe tener en cuenta que no se recomienda comer hidratos de carbono durante la primera mitad del día o de la noche, y lo mismo con la fruta - es aconsejable comer durante el día, pero evitarlo por la noche.

Es importante seguir estos consejos para ayudarle a crear correctamente su dieta saludable:

• Establecer las comidas que tendrá durante toda la semana en un pedazo de papel, que separa los días laborables y los recomendados 5 comidas.

• Anote todos los ingredientes que necesita para su menú saludable en su lista de compras por lo que siempre tendrá todo lo que necesita en su cocina.

• Reemplazar con harinas refinadas granos enteros que son ricos en fibra, de esa manera se van a comer los ingredientes con menos azúcar y que son más saludables para su cuerpo.

• Planificar un menú para una semana y cambiarlo cada mes para que no se aburran de sus comidas.

• Para ahorrar dinero, lo mejor es optar por incluir los alimentos de temporada que tendrá más nutrientes y más económico.

• Sea creativo con sus recetas para que no se aburra y deje de utilizar el semanal plan.

Lunes: Café con leche y pan integral tostado con mantequilla

Martes: Té y emparedado de pavo entero del grano

El jugo de naranja y una taza de cereales de grano entero: Miércoles

Jueves: Café con leche y tostadas con mermelada

Viernes: Té y macedonia de frutas de temporada

Sábado: Zumo de naranja y café y sándwich de queso bajo en grasa

Domingo: Café con leche y cereales de grano entero

Lunes: Ensalada de pollo con las pastas

Martes: Sopa del pepino + lentejas bajas en calorías

Miércoles: Espinacas con huevo

Jueves: Arroz con bacalao

Viernes: Crema de pollo espinacas + ajo

setas Merluza al horno + grilled: sábado

Domingo: Humus + filete de lenguado al horno

Sopa de calabaza + tortilla de calabacín: Lunes

Martes: verduras a la plancha + filete a la plancha

Miércoles: Puré de calabacín + alcachofas rellenas

Jueves: Coliflor con patatas y jamón cocido

champiñones Gazpacho + horno rellenas: Viernes

Sábado: salteado de judías verdes + ensalada de frutas

Domingo: Ensalada sana + berenjena tortilla

Para media mañana y la tarde, es recomendable comer alimentos que te llena y hace que deje de tener demasiada hambre antes del almuerzo o cena. Estos bocadillos deben estar comida sana que le proporcionan una gran cantidad de energía y poca grasa, por lo tanto, usted debe comer:

• Una pieza de fruta de la temporada
• Un yogur sin grasa
• Un puñado de cereales de grano entero
• Una barra de energía

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